Vì lí do thời tiết không thuận lợi, thời gian quá bận hay bất kì nguyên nhân nào khác, khiến bạn chỉ có thể tập chạy với máy chạy bộ, thì không sao, bạn hoàn toàn có thể vẫn luyện tập trong nhà và đạt hiệu suất cao với cự li 5K.

Lịch trình 5K này được thiết kế cho những người chạy bộ 5K, những người sẽ thực hiện hầu hết hoặc tất cả các bài tập của họ trên máy chạy bộ. Ngay cả khi bạn không luyện tập để đạt được 5K, lịch trình này là một cách thú vị và đầy động lực để luyện tập trong những tháng mà thời tiết không phù hợp để bạn ra ngoài.

Tổng quát

Bạn nên ở mức chạy được khoảng 16km một tuần để bắt đầu lịch trình 8 tuần này. Nếu bạn là người mới sử dụng máy chạy bộ, bạn nên đọc các hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ.

Tập luyện

Lịch trình 5K này bao gồm một số bài tập khác nhau sẽ được kết hợp trong suốt quá trình đào tạo để giúp bạn không cảm thấy nhàm chán với thói quen trên máy chạy bộ. Bạn có thể di chuyển các bài tập xung quanh để phù hợp với lịch trình cá nhân của mình, nhưng cố gắng không tập luyện trong hai ngày liên tiếp.

Lặp lại các bài chạy trên dốc

Các bài tập trên dốc rất đơn giản để lập kế hoạch trên máy chạy bộ vì bạn có thể kiểm soát chính xác độ dốc và độ xa. Ngay cả khi bạn chỉ luyện tập để chạy đua trên mặt phẳng, bạn sẽ được hưởng lợi từ các bài tập luyện trên đồi, vì chúng giúp xây dựng sức mạnh, tốc độ và sự tự tin.

Để thực hiện bài tập với dốc, sau khi khởi động, hãy tăng độ nghiêng của bạn trong khoảng thời gian được chỉ định và sau đó phục hồi trong khoảng thời gian được chỉ định. Lặp lại các con dốc/phục hồi với số lượng được chỉ định.

Khoảng thời gian chạy nước rút

Bắt đầu bằng cách đi bộ 5 phút hoặc chạy bộ nhẹ nhàng. Tăng tốc độ đến mức thở nặng trong 30 giây. Phục hồi với 90 giây chạy bộ dễ dàng. Lặp lại các khoảng thời gian chạy nước rút/phục hồi với số lượng được chỉ định (8x, 9x, v.v.)

Kết thúc với 5 phút hạ nhiệt với tốc độ dễ dàng — chạy bộ dễ dàng hoặc đi bộ nhanh. Hãy chuẩn bị sẵn một chiếc khăn cho những buổi tập này, vì bạn có thể bắt đầu đổ mồ hôi khá nhanh!

Bài tập Kim tự tháp

Sau 5 phút khởi động, hãy chạy với tốc độ đua 5K mục tiêu của bạn trong 1 phút, hồi phục 1 phút, chạy chăm chỉ 2 phút, hồi phục 2 phút, chạy chăm chỉ 3 phút, hồi phục 3 phút, cho đến khi bạn đạt đến “đỉnh” của Kim tự tháp.

Sau đó, quay trở lại "kim tự tháp" và chạy chăm chỉ 3 phút, hồi phục 3 phút, v.v. Kết thúc buổi tập với 5 phút hạ nhiệt.

Chạy dài và chạy tốc độ dễ dàng

Bạn không phải luyện tập cho một sự kiện đường dài, nhưng chạy dài và chạy tốc độ dễ sẽ giúp bạn phát triển sức chịu đựng của mình, điều quan trọng trong đua 5K. Bạn nên thực hiện các bài chạy dài và chạy tốc độ dễ với tốc độ thoải mái, có thể đàm thoại.

Bạn sẽ có thể thở dễ dàng và nói thành câu hoàn chỉnh. Nếu bạn thở khó, bạn đang chạy quá nhanh. Hãy chạy chậm lại hoặc đi dạo một chút.

Đào tạo chéo

Vào những ngày nghỉ ngơi, bạn có thể nghỉ một ngày hoặc thực hiện một số bài tập rèn luyện nhẹ nhàng. Tập luyện chéo có thể là bất kỳ hoạt động nào (ngoài chạy) mà bạn yêu thích, chẳng hạn như đi xe đạp, bơi lội, đạp xe, hiit, yoga, gym v.v.

Ngày luyện tập chéo là chìa khóa cho những người chạy máy chạy bộ vì chúng giúp phá bỏ sự đơn điệu của việc chạy trong nhà. Ngay cả khi bạn thích chạy trên máy chạy bộ, cuối cùng bạn sẽ muốn kết hợp lịch trình hàng tuần của mình với một số hoạt động khác.

Tập luyện sức bền mang lại nhiều lợi ích cho người chạy và là một lựa chọn tập luyện chéo tuyệt vời. Cố gắng tập ít nhất một ngày rèn luyện sức bền mỗi tuần; hoặc thậm chí tốt hơn thì 2 ngày mỗi tuần.

Bài tập tăng cường sức mạnh của bạn không cần phải quá căng thẳng và có thể được thực hiện mà không cần tạ hoặc máy móc. Ngay cả khi bạn chỉ tập 10 phút hai lần một tuần, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy sự khác biệt trong quá trình chạy của mình.

LỊCH TRÌNH 8 TUẦN TRÊN MÁY CHẠY BỘ 5K

Đây là lịch tập máy chạy bộ 8 tuần bạn có thể áp dụng khi tập với cự li 5K

Giải thích từ viết tắt:

CT = Cross-training = Đào tạo chéo; 

EP = Easy pace = Chạy tốc độ dễ dàng; 

LR = Long run = Chạy dài

Tuần 1

Ngày 1: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi

Ngày 2: Chạy dốc: 10 phút EP, [2 phút với 3° nghiêng, 1 phút 1° nghiêng] x 3, 10 phút EP

Ngày 3: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi

Ngày 4: Khoảng thời gian chạy nước rút: Khởi động 5 phút; [30 giây nỗ lực hết sức/90 giây tốc độ dễ dàng] x 8; 5 phút hạ nhiệt

Ngày 5: Nghỉ ngơi

Ngày 6: 6.5km LR

Ngày 7: 3.5km EP

Tuần 2

Ngày 1: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi

Ngày 2: Chạy dốc: 10 phút EP, [2 phút với 3° nghiêng, 1 phút 1° nghiêng] x 4, 10 phút EP

Ngày 3: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi

Ngày 4: Khoảng thời gian chạy nước rút: Khởi động 5 phút; [30 giây nỗ lực hết sức / 90 giây tốc độ dễ dàng] x 9; 5 phút hạ nhiệt

Ngày 5: Nghỉ ngơi

Ngày 6: 8 – 9.5km LR

Ngày 7: 5km EP

Tuần 3

Ngày 1: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi

Ngày 2: Khoảng thời gian chạy nước rút: 5 phút khởi động; [30 giây nỗ lực hết sức / 90 giây tốc độ dễ dàng] x 8; 5 phút hạ nhiệt

Ngày 3: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi

Ngày 4: Tập luyện theo kiểu kim tự tháp: 5 phút khởi động; Tốc độ 1 phút với pace bạn dự định chạy 5K, chạy dễ dàng 1 phút; Tốc độ 2 phút với 5K, dễ dàng 2 phút; Tốc độ 3 phút với 5K, dễ dàng 3 phút; Tốc độ 3 phút với 5K, dễ dàng 3 phút; Tốc độ 2 phút với 5K, dễ dàng 2 phút; Tốc độ 1 phút với 5K, dễ dàng 1 phút; 5 phút hạ nhiệt

Ngày 5: Nghỉ ngơi

Ngày 6: 9.5km LR

Ngày 7: 5km EP

Tuần 4

Ngày 1: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi

Ngày 2: Chạy dốc: 10 phút EP, [2 phút 3.5° nghiêng, 1 phút tại 1°nghiêng] x 2; [2 phút 4.5° nghiêng, 1 phút 1° nghiêng] x 2; 10 phút EP

Ngày 3: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi

Ngày 4: Khoảng thời gian chạy nước rút: Khởi động 5 phút; [30 giây cố gắng / 90 giây tốc độ dễ dàng] x 10; 5 phút hạ nhiệt

Ngày 5: Nghỉ ngơi

Ngày 6: 11km LR

Ngày 7: 5km EP

Tuần 5

Ngày 1: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi

Ngày 2: Khoảng thời gian chạy nước rút: [nỗ lực hết sức 30 giây / tốc độ dễ dàng 90 giây] x 9

Ngày 3: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi

Ngày 4: Tập luyện theo kiểu kim tự tháp: 5 phút khởi động; Tốc độ 1 phút với pace bạn dự định chạy 5K, dễ dàng 1 phút; Tốc độ 2 phút với pace 5K, dễ dàng 2 phút; Tốc độ 3 phút với pace 5K, dễ dàng 3 phút; Tốc độ 3 phút với pace 5K, dễ dàng 3 phút; Tốc độ 2 phút với 5K, dễ dàng 2 phút; Tốc độ 1 phút với pace 5K, dễ dàng 1 phút; 5 phút hạ nhiệt

Ngày 5: Nghỉ ngơi

Ngày 6: 9.5km LR

Ngày 7: 5km EP

Tuần 6

Ngày 1: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi

Ngày 2: Hill lặp lại: 10 phút EP, [2 phút @ 3,5 nghiêng, 1 phút @ 1,0 nghiêng] x 5, 10 phút EP

Ngày 3: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi

Ngày 4: Tập luyện theo kiểu kim tự tháp: 5 phút khởi động; Tốc độ 1 phút với pace chạy 5K, chạy dễ dàng trong 1 phút; Tốc độ 2 phút với pace 5K, dễ dàng 2 phút; Tốc độ 3 phút với pace 5K, dễ dàng 3 phút; Tốc độ 3 phút với 5K, dễ dàng 3 phút; Tốc độ 2 phút @ 5K, dễ dàng 2 phút; Tốc độ 1 phút @ 5K, dễ dàng 1 phút; 5 phút hạ nhiệt

Ngày 5: Nghỉ ngơi

Ngày 6: 6 dặm LR

Ngày 7: 3 dặm EP

Tuần 7

Ngày 1: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi

Ngày 2: Khoảng thời gian chạy nước rút: 5 phút khởi động; [30 giây nỗ lực khó /90 giây tốc độ dễ dàng] x 8; 5 phút hạ nhiệt

Ngày 3: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi

Ngày 4: Tập luyện theo kiểu kim tự tháp: 5 phút khởi động; Tốc độ 1 phút với pace bạn dự định chạy 5K, dễ dàng 1 phút; Tốc độ 2 phút với pace 5K, dễ dàng 2 phút; Tốc độ 3 phút với pace chạy 5K, dễ dàng 3 phút; Tốc độ 3 phút với pace chạy 5K, dễ dàng 3 phút; Tốc độ 2 phút với pace chạy 5K, dễ dàng 2 phút; Tốc độ 1 phút với pace chạy 5K, dễ dàng 1 phút; 5 phút hạ nhiệt

Ngày 5: Nghỉ ngơi

Ngày 6: 9.5km LR

Ngày 7: 5km EP

Tuần 8

Ngày 1: 30 phút CT

Ngày 2: Nghỉ ngơi

Ngày 3: 1.5km với EP; 1.5 km với pace chạy 5K; 1.5km với EP

Ngày 4: Nghỉ ngơi

Ngày 5: 5km EP

Ngày 6: Nghỉ ngơi

Ngày 7: Ngày diễn ra cuộc đua 5K!

Nguồn tham khảo: verywellfit